新年早々の怪我

1/21の夜練で、いつもはロード練かトレッドミルやけど、山も平日入れて行こうと張り切っていったら、霊山一回目の下りで左足首を深く捻挫した。
両足首は学生時代のサッカーで何度も捻挫しており、靭帯がゆるくなっている。
なのでいつも痛めるのは捻った外側の靭帯ではなく、内側の骨と骨が当たって痛くなったり、おそらく骨と骨が当たると同時に内側の靭帯を傷つけることで内側が痛くなる。

２年前の冬に同じ箇所をやり、３ヶ月走れなくなったことがある。
今回も翌日、翌々日くらいは体重をかけることも出来ないように痛くて、また同じことをやってしまったのか、、、と途方に暮れた。

それから今日で１２日目、内側の靭帯は足首を深く前屈するとまだ圧迫感や痛みがあるけど、普通にあるくことや、階段の登りを踵を着けずに登る感じでは痛まなくなってきたので、霊山に行って軽めに登った。平坦地をスピードを出して走ることはまだ無理やけど、登りをせっせと走ったり、パワーハイクしたりはいけそうな感じ。
降りはもう捻りたくないので、超慎重にいった。これからもそうする。

捻った反省としては、
テーピングをしてからすぐに練習に入らないこと→しっかり着いてないのに、汗と動きで剥がれてしまう。１時間以上前に貼ってからやるようにする。
下りは絶対慎重に。急いで下っても捻って何日も休んでいたら意味ない。

２週間も経たないうちに、ゆっくりではあるけどランニングが生活に戻ってきてとても嬉しい。今の自分からランニングを省いてしまったら生活の楽しみがほとんど無くなる。
なのでとても走れることってとても感謝やなあと本当に思う。

怪我してからサウナ練を井原選手の真似して始めてみた。週２くらいで続けていこう。

怪我無くランニングを続けられることが一番やなと再確認。
健康に生活出来ることは当たり前ではないのやなあ。

小さな故障の繰り返しを止めるために

捻挫などのアクシデントによる怪我にも悩まされますが、
通常のランニングで起こしてしまう小さな故障、実は結構僕の悩みです。

現在、平日の基本練習はロードのJOG（雨の日はトレッドミル）
その際に、本当にゆっくりのペース（心拍数110～120くらい）で走っていても、アキレス腱や、ふくらはぎ、アキレス腱とふくらはぎの間の腱や筋のハリや炎症の小さな故障を僕はよく起こしてしまいます。

練習量が自分の身体の耐性をオーバーしているのかもしれません。
でも、強くなりたいので、今以上の練習をやりたいのです。
しかし、小さな故障で、定期的な練習をストップするはめになると逆効果。。。

理想としては平日２時間程度の練習を怪我無くやれるようになりたい。

そのためには体重を減らすことかなと思います。
思い返すと、山の先輩ランナー、あの人にもこの人にも、「体重を減らすと故障が減るだろう」とアドバイスは貰ってきました。が、実践できず。

私は現在身長177cmで体重が66～67kg。
なおかつ筋肉質ではありません。

尊敬するランナーのヤマケンさんが177cmで65kgやったと思います。
ヤマケンさんはボクサーのような締まった筋肉質な身体をされているように見えます。
僕のような筋肉質ではない場合は63kgくらいがベストなのかもしれません。

しっかりと栄養をとりつつも、脂肪を燃やせる身体に変えていって、体重を減らすために、最近耳にするファットアダプテーション、ファスティングというものを試していこうと思います。

レシャップベルの時に、友人のランナーがまさにそれを実践していました。
元々太ってはいない彼でしたが、レース時の着替えの際にみた身体は本当に無駄がなく、
絞れていた。

彼に教えてもらい、毎朝コーヒーに「mctオイル」を少量入れて飲んでいます。
そして、出来る限り間食を控えて、インシュリン値が下がる時間帯を長めに作ること。
インシュリン値を上げない時間帯を十分作ることをファスティングというそうです。

強くなりたいのもあるし、走る行為そのものが好きなので、脚の故障を気にせず毎日走れたらとても楽しいと思います。
そのためには、避けては通れない道なのかなと。。。脂肪を燃やす身体にしていくことが。

なおかつ脂肪を燃やしやすい身体にすることは、マフェトン理論、LT値付近での長時間の効率的なランニングへの相乗効果になるんじゃないかと思います。

ハセツネもあるし、がっつり山に入りたいのですが、ロードJOGで小さな脚の故障で様子見。。　こういうことが今後も起こらないように、根本的に改善したいと思います。

参考にさせてもらったブログ　altraを扱っているstride labさんのです。

http://blog.stridelab.jp/tag/mct%e3%82%aa%e3%82%a4%e3%83%ab/

練習記録2018.6.25-7.1

6/25 トレミ傾斜ラン　110分
6/26 ロードjog 30分
6/27 ロードjog 40分
6/28 ロードjog 50分
6/29 オフ
6/30 トレイル　比良山系　武奈ヶ岳往復　8時間
7/1 クロカンjog 90分

今週は仕事後予定が入っていた日も多く、朝に練習することもあり、ロードも走った。
これまではロードを走るとかなり左足首に負荷がかかり、故障箇所も痛みが出たりしたが、今週はかなり良い感じですこしずつ距離や時間を増やすことが出来た。
6/30には本格的にトレイルで練習。ブンさんに比良山系を案内してもらい、違和感なく動くことが出来た。ストックを使用せずにトレイルを走ることも出来た。

来週もトレーニングを進めていく中で足首や身体の疲労と調整しながらやっていきたい。
ロードを走るときは慎重にする。一番負荷がかかる。

練習記録2018.6.18-6.24

6/18 オフ
6/19 トレミ傾斜ラン 85分
6/20 トレミJOG 50分
6/21 JOG 35分
6/22 オフ
6/23 トレミ傾斜ラン 100分
6/24 トレミ傾斜ラン 90分

雨や寝坊、地域の行事などで週末は山へ行かず。週4回もトレッドミル。6/24のトレミ傾斜ランでは少し怪我する前の状態に近づいてきてる感じがした。
まだ、ロードJOGは足首に負担がかかる。

しかし、週に１回は山に入らないと、なんかしっくりこない。
毎週日曜は地元の神輿の練習が午後から入っているので土曜に長めの山行したいなと思います。
写真は、家の車庫で見つけて思わず撮影（笑）。

練習記録2018.6.11-6.17

6/11 トレッドミル1.5h

6/12 ロードjog 0.5h

6/13 トレッドミル1h

6/14 オフ

6/15 トレッドミル1.2h

6/16 オフ

6/17 トレイル6h 奥多摩

トレッドミルの傾斜ランは、LT値付近で少しずつ負荷を上げられるようになってきた。ただ、足首は週前半、ハリや鈍痛がトレーニングの翌日に出てきたりして、不安を持ちながらやっていた。金曜日の傾斜ランは、いつもより違和感が少なくやれることが出来、1日あけて、日曜日は奥多摩の山を縦走することが出来た。日曜日、足首はだいぶと良い感触やった。久しぶりにトレイルランニングらしいトレイルランニングをやれた気がする。この調子で少しずつ上げて行けたらなと思う。足首の具合を見ながら。。。

練習記録2018.6.4-6.10

6/4 山歩き8h 明神平～池木屋山往復
6/5 トレミ傾斜ラン0.5h
6/6 トレミ傾斜ラン1h
6/7 ロード15m
6/8 トレミ傾斜ラン1h20m
6/9 山歩き8h 三峰山～サイメ谷山往復
6/10 オフ

一週間、かなりトレーニングらしい内容が出来るようになってきた。
先週の練習記録と見比べるとかなり充実している。
トレッドミルの傾斜ランを再開した。約３ヵ月ぶり。
トレッドミルの傾斜ランは、フォアフットで着地するので足首を深い角度まで踏み込まないために、今の足首の状態でもやりやすいトレーニング。平地のロードランは未だ30分JOGするのもきつく、足首に負担がかかる。ロードランのJOGはルナサンダルでやるようにして、身体の感触、足裏の感覚、何かしら得るものがあるかなあと思っている。
6/8の夜トレミからの6/9の山歩きは足首の負担もあったのか、山歩きの時は少し足首に違和感あり。6/10の朝は、足首全体に疲労感と腱にハリがある感じで、このまま走ると悪化しそうな雰囲気があった。疲労がだいぶとたまっているのやと思う。なのでオフにして走らないようにした。

まだ、足首は不安感はあるが、やれることの範囲を少しずつ広げていくように練習を進めたい。レシャップベルを想定すると長時間の山歩きは十分実践的な練習やと思う。長時間練習の後半は疲労と向き合う時間に入ることが出来、この数ヶ月感じれなかった感覚で、こんな状態まで戻ってきたことに感謝だなあと思う。

三峰山からサイメ谷山往復

６月９日、みつえ青少年旅行村スタートで、三峰山からサイメ谷山を往復しました。
地図では点線ルートですが、テープも張ってくれてあり、標識もあります。
トレイルも走りやすいです。
でも、復路で２回ロストしました。
コンパスで方向を確認しながら進んだのですが、目指すポイントが今より高度が上なのか、下なのか確認出来ていなかったために間違えたのでした。
新藤峠の分岐から西は初めてやったので、不安も含めた楽しさがありました。

足首の状態は少し違和感があり、無理をしない強度で、JOGと歩きを混ぜて進みました。
昨日の夜に傾斜ランをしたので、足首にも疲労があったのかもしれません。
８時間ほどで往復。復路途中からスタミナが切れて何度も立ち止まりました。
少しずつ体力を戻して、足首の状態も上げていきたいです。

なお、最近の山歩きで８時間行動やと約２リットルの水を消費しています。
２時間でウルトラスパイアのボトル１本、計４本持っていきます。
ロングをやる時には水場のチェックと自分のおおよその水分補給量で行程のイメージをします。ブログ書きながら思ったけど、なにかアクシデントあった時のためにロングの時はソーヤー持って行ったほうが良い気がする。次回から持っていきます。


スタートの青少年旅行村。いつも駐車した車のワイパーに、御杖村にある姫石の湯の割引券を挟んでくれます。下山後早速温泉に行きました。

 カエルがでかい。。（もっと寄せて撮れば良いのですが、びびって寄せれず）

朝方は曇りやったので山も幻想的。

 三峰山　展望なし。

 さるのこしかけ、大きい！

 トレイルは走りやすいです。

 請取峠。
ここへ降りるルートを最初は見つけられなかった。帰りもここへ降りるルートを見つけれず請取山山頂側をそのまま進みロスト。

 サイメ谷山。高見山まであと少しやったが、時間の関係で引き返しました。

 請取山。ここからさらに進むと請取峠に降りられず（急斜面に突き当たる）
引き返すことに。

明神平から池木屋山往復

６月４日は月曜やったが振替休暇で、早朝から東吉野村へ。
林道終点の明神平登山口から池木屋山を少し越えてホウキガ峰までを往復してきた。
南に行くほどにとても良い雰囲気、まだ前半の前半部分だから、中盤・後半の山はどんなのだろうか、、、。
６月に入り草木も伸びてきて池木屋山からホウキガ峰などは少しルートが見にくいところもあった。ただ尾根を通っていくので、大きな問題は無かった。
台高は、というかどの山でもコンパスと地図はもちろん、そして今後は教えてもらった地図アプリも念のため入れていこうと思う。今回も下山中、ほんまに最後らへんに人にあったくらいで、明神平から南では誰にも会わなかった。もしも、、のための装備、例えばソーヤーの浄水器や余裕を持った補給食、そしてほんまに長めの山行をやるならツエルトなど。
またどの山へ、どの登山口から行く、くらいはメモを家に置いていくなど。
友人に気を付けた方が良いと言われ、その通りだと思った。

あと、左足首にニューハレで予防していったけど、右足首はせず。左と右、一回ずつグネった。幸い左はニューハレのおかげで寸前でセーフ、右足首は左よりも靭帯が緩くなってないので大丈夫やったが危なかった。これからは両足首ニューハレ必須やなと。

山歩き時々JOG、あっとゆうまに８時間が過ぎた。

練習記録2018.5.28-6.03

5/28オフ
5/29オフ
5/30オフ
5/31オフ
6/1オフ　ハセツネエントリー
6/2 山歩き　8h
6/3 歩き時々jog 0.5

仕事が今週は忙しく、平日は何もしなかった。疲れていたからか気持ちもマイナス思考になりがちで、いったいいつになったら走れるのだろうか？と苛立つ気持ちも出てくることがあった。ストレッチも足首の写真もやめてしまった。
6/1はハセツネのエントリー日。はっきり言って10月にしっかり走れる状態になっているのかも自信が無く、どうだろうかと思ったりしたが、申し込むことにした。エントリーする時は緊張した。レシャップベルとハセツネはしっかり走りたい。走れるか確信はまだない。

土曜は山歩き、途中足首の感触が良く、平坦なトレイルは本当にゆっくりだがJOGをしてみた。腱が鋭く痛む、嫌な感触も無い。少しだけJOGしては歩き、神経を足首に集中しながら進んだ。トレイルランニングらしいことが３ヵ月ぶりに出来て、大げさだがなんて有難いんやろうかと思った。しかし、いつ痛みが出だすが不安もあり油断できない。
日曜は様子を見ながら、地元の森林公園のウッドチップがひかれたトレイルを歩きとJOG。鋭い痛みは無いが、靭帯か腱かに疲労が溜まってくる感じで、ずっとやり続けると痛みに発展しそうな感触やったので30分までにした。

まだまだこれからやけど、回復が進んでいることを実感できた週末だった。

高見山から明神平 山歩き往復

台高山脈の北端の高見山から明神平を往復してきました。

東吉野村のたかすみ温泉の駐車場からスタート。

たかすみ温泉～高見山～雲ヶ瀬山～明神平

高見山付近はブナ、雲ヶ瀬山付近はカラマツが多くて、新緑がとても気持ち良かったです。

高見峠からは、去年新名さん主催の東吉野村のトレイルランニングのイベントで行ったことがあったので２回目でした。

かなり上ったところでも間伐がされていて、チェーンソーを持ってこんな高いところまで来て作業されているのかと信じられませんでした。

山歩きしている最中も遠くの山からチェーンソーの音がして、さすが、林業が盛んな吉野だなあと思いました。

今日は、足首の具合がだいぶと良くなってきてる感じがして、中盤から平坦なところを中心にゆっくりJOGしてみたら、嫌な痛みもなく、３ヵ月ぶりにゆっくりですが山を走ることが出来ました。歩きでも山は気持ちよいですが、やはりゆっくりでも走ることは特別でした。本当に気持ちが良いです。まだ、スピードを上げるのは危ない感じがするので様子を見ながらやっていこうと思います。

途中、リスに２回出会うことが出来、とても可愛く癒されました。

台高山脈の本当の最初のパートだけしかまだ知りませんが、とても雰囲気が良く、ええ山でした。身体をしっかり戻してから尾鷲までいつかやりたいと思います。

練習記録2018.5.21-5.27

5/21 昼 体幹6分 夜 少し足首不安なためオフ
5/22 オフ
5/23 昼 体幹6分
5/24 オフ
5/25 山歩き1.5h
5/26 山歩き3.5h

足首の可動域の変化を分析できたらと途中から写真を撮ってみた。
痛みが出始める寸前で止めて、30秒ストレッチし、一度戻して再度同じポイントまで曲げて撮影。

5/23昼

5/23夜

5/24夜

5/25夜

5/26夜

あんまりまだ変化は無い。
右足より明らかに可動域は狭い。

練習記録2018.5.14-5.20

5/14　昼 体幹6分、ストレッチ、カーフ
　　   夜 treadmill歩き40分、crosstrainer30分、ストレッチ
5/15   昼 体幹6分、ストレッチ、カーフ

          夜 treadmill歩き30分、crosstrainer20分 少し左足首に腫れが戻っている感じと、具合も少し後退している感じ。無理をしすぎなのかな
5/16　昼 体幹6分、カーフ
　　　夜 ストレッチ

5/17 昼 体幹6分、カーフ

        夜 ストレッチ

5/18 何もせず

5/19 病院にてブンさんに診察していただく

5/20 獣害柵点検で山歩き1h30m 登山3h30m（鈴鹿峠～霧ヶ岳ピストン）

今週頭は先週末からトレッドミルやクロストレーナーで、どんどん復帰に向けて進めて行こうと頑張ったが、それが裏目に出て、腫れや痛みが戻ってきてしまった。
週末の土曜にブンさんに診察してもらい、注射もしてもらい、腫れがひいた。
翌日、山歩きした。

来週は平日はウォーキング、土日はゆっくり登山をしようかと思う。
ジムに行くと、どうしてもトレーニングのスイッチが入ってしまう。
ガシガシ追い込みたくなる、心拍を上げたくなる。
もう少し、上がってきてからジムに行った方が良い気がする。

また同じことをしていては、炎症が戻って同じことの繰り返しやから気をつけなければと思います。

鈴鹿峠から四方草山へ

思い付きで午後から登山へ行ってきました。

鈴鹿峠から四方草山（しおそやま）まで。
鈴鹿峠から仙ヶ岳の少し南までの区間は今まで通ったことがなく、鈴鹿山脈を通しでやりたいと思っているので、下見も含めて行ってみようと思いました。

四方草山について、まだ時間に余裕があったので霧ヶ岳まで。

やはり鈴鹿山脈、アップダウンがあって登りごたえがありました。
走ったら気持ちええやろな～ってトレイルもたくさんでした。

往復で３時間半、ちょっと欲が出てしまいました。
気持ち良かったです。